目的

マラソン前のコンディショニング

関節こわばりのケア

怪我の予防

アフターケア

疲労回復

ストレッチング

梨状筋

うつ伏せで片方の臀筋を押さえて、反対の脚を膝90°に曲げ足首を保持し脚を外旋する。

大腿四頭筋

うつ伏せで片方の臀筋を押さえて、反対の脚を膝を起点に足首を保持し脚を大腿に対して、

①真っ直ぐ引きよせる。

②真っ直ぐより少し外側に引きよせる。

③真っ直ぐより少し内側に引きよせる。

④真っ直ぐより大きく内側へ引きよせる。

腸腰筋

①うつ伏せで片方の臀筋上部を押さえて、同側の脚を真っ直ぐ、同側の膝を持ち上げる。

②うつ伏せで片方の臀筋上部を押さえて、同側の膝を曲げ、同側の膝を持ち上げる。

後脛骨筋

うつ伏せで、片方の下腿を外旋、膝を曲げ、足関節を最大背屈、外反する。

ヒラメ筋

うつ伏せで、片方の膝を曲げ、踵骨を持ち上げながら、押し込む。

腓腹筋

仰向け、片方の上前腸骨棘を抑え、踵の内側を持ち外転する。

腓骨筋

仰向け、片方の脚を伸ばし股関節で軽度屈曲、内転しながら足関節を内反する。

大臀筋

仰向け、片方の膝をまっすぐに曲げ、太ももをお腹に近づけ押さえる。

小臀筋

仰向け、片方の膝をまっすぐに曲げ、太ももをお腹に近づけ膝から下腿を内転し押さえる。

ハムストリング

①仰向け、片方の膝を片手で押さえ、もう一方の手で踵をもち、膝をまっすぐにしたまま股関節を屈曲する。

②仰向け、片方の膝を片手で押さえ、もう一方の手で踵をもち、膝を曲げて、体に近づけ、股関節を屈曲する。

③仰向け、片方の膝を片手で押さえ、もう一方の手で踵をもち、膝を曲げて、体に近づけ、股関節を屈曲し、下腿を伸展する。

内転筋

①仰向け、片方の手で上前腸骨棘を押さえ、逆の脚の膝を曲げ、その膝を下に押す。

②２仰向け、片方の手で上前腸骨棘を押さえ、逆の脚の膝を曲げ、その膝を体に近づけ押す。

③仰向け、片方の手で上前腸骨棘を押さえ、逆の脚を真っ直ぐのまま、その足首を持ち脚を外転する。

大腿筋膜張筋

①仰向け、片方の脚を内転、逆の脚の膝を曲げ、逆の脚の外側に足の裏を置く。
②仰向け、片方の脚を内転し、膝を屈曲、外旋、逆の脚の膝を曲げ、逆の脚の外側に足を床に。

僧帽筋

仰向け、片方の肩を腰の方向に押し、頭を逆にむけ軽く手で逆方向に導く。

脊柱起立筋

仰向け、肩をおさえ、同側の腰を持ち上げる。

肩甲骨周辺

うつ伏せ、両腕を内旋、手の甲を腰位置に置く。両上腕を持ち上げる。

試してみてください。